Alimentación
sana, variada y no abundante para las embarazadas
Es necesario entender que la nutrición adecuada en la gestación es
fundamental para lograr un desarrollo óptimo del feto y una buena salud
materna.
Antes del embarazo es mejor estar dentro de un peso normal, es decir ni en
sobrepeso ni en un bajo peso. El exceso
de peso durante el embarazo puede generar complicaciones, una ganancia promedio normal para la
gestante va desde los 9 hasta los 16 kilos siendo el ideal 12 kilos. Si el embarazo es múltiple se puede ganar
hasta 18 kilos de peso.
Alcanzar esos parámetros
de peso no requiere grandes
cantidades de comida, simplemente incrementar uno o dos tiempos de comida y
más aún requiere que la alimentación sea de calidad, es decir saludable.
Para prevenir defectos del tubo neural del bebé, se aconseja que 4
semanas antes de la gestación y durante las 12 primeras semanas de embarazo, la
mujer reciba 400 microgramos de suplemento de ácido fólico, además de los
alimentos ricos en esta vitamina (hígado de pollo, germen de trigo,
avena).
También se suele suplementar con calcio, pero recuerde
que la dieta puede cubrir sus
necesidades (alimentos ricos en calcio son lácteos, soya, ajonjolí,
almendras, berros etc.).
El hierro es un mineral a cuidar durante la gestación, la anemia en
gestantes es muy frecuente en el Perú, debe consumir al menos 1 vez por semana
alimentos muy ricos en hierro como el bazo,
la sangrecita y el hígado. Otro nutriente a cuidar es el omega 3, indispensable para el desarrollo
de la vista, piel, sistema nervioso etc. Para ello incluya pescados grasosos de mar 2
veces por semana (jurel, anchoveta, atún, bonito, salmón) o busque fuentes vegetales como
la linaza, sacha inchi, algas marinas, ajonjolí, chía.
El consumo de frutas es muy importante para cubrir sus necesidades de
vitaminas, minerales y fibra. La gestante debe consumir un plato grande de ensalada de diversos vegetales todos los días
además de 3 frutas diarias, una de ellas debe ser fuente de vitamina C.
El consumo de fibra es necesario para prevenir
el estreñimiento y hemorroides (molestias frecuentes en el
embarazo). El alcohol está
contraindicado en la gestante, el chocolate u otras bebidas con cafeína deben
estar muy supervisadas y de ser posible evitadas ya que llegan al
feto. Las golosinas o snacks
salados contribuyen al aumento exagerado de peso y a la reducción
de la calidad nutricional de su dieta, es mejor evitarlos.
