Alimentación sana, variada y no abundante para las embarazadas

Es necesario entender que la nutrición adecuada en la gestación es fundamental para lograr un desarrollo óptimo del feto y una buena salud materna.

Antes del embarazo es mejor estar dentro de un peso normal, es decir ni en sobrepeso ni en un bajo peso. El exceso de peso durante el embarazo puede generar complicaciones, una ganancia promedio normal para la gestante va desde los 9 hasta los 16 kilos siendo el ideal 12 kilos. Si el embarazo es múltiple se puede ganar hasta 18 kilos de peso.

Alcanzar esos parámetros de peso no requiere grandes cantidades de comida, simplemente incrementar uno o dos tiempos de comida y más aún requiere que la alimentación sea de calidad, es decir saludable.

Para prevenir defectos del tubo neural del bebé, se aconseja que 4 semanas antes de la gestación y durante las 12 primeras semanas de embarazo, la mujer reciba 400 microgramos de suplemento de ácido fólico, además de los alimentos ricos en esta vitamina (hígado de pollo, germen de trigo, avena). 

También se suele suplementar con calcio, pero recuerde que la dieta puede cubrir sus necesidades (alimentos ricos en calcio son lácteos, soya, ajonjolí, almendras, berros etc.).

El hierro es un mineral a cuidar durante la gestación, la anemia en gestantes es muy frecuente en el Perú, debe consumir al menos 1 vez por semana alimentos muy ricos en hierro como el bazo, la sangrecita y el hígado. Otro nutriente a cuidar es el omega 3, indispensable para el desarrollo de la vista, piel, sistema nervioso etc.  Para ello incluya pescados grasosos de mar 2 veces por semana (jurel, anchoveta, atún, bonito, salmón) o busque fuentes vegetales como la linaza, sacha inchi, algas marinas, ajonjolí, chía.

El consumo de frutas es muy importante para cubrir sus necesidades de vitaminas, minerales y fibra. La gestante debe consumir un plato grande de ensalada de diversos vegetales todos los días además de 3 frutas diarias, una de ellas debe ser fuente de vitamina C. 

El consumo de fibra es necesario para prevenir el estreñimiento y hemorroides (molestias frecuentes en el embarazo). El alcohol está contraindicado en la gestante, el chocolate u otras bebidas con cafeína deben estar muy supervisadas y de ser posible evitadas ya que llegan al feto. Las golosinas o snacks salados contribuyen al aumento exagerado de peso y a la reducción de la calidad nutricional de su dieta, es mejor evitarlos.